ども、カンガルです。
皆さん、テレワークしてますか。
前回の記事では騒音対策についてお伝えしました。環境も整ってきてようやく集中できるようになったかたもいらっしゃると思います。
次にきになるのは、体の不調です。
テレワークだとずっと同じ姿勢になりがちで、肩こりになりませんか。私も会社に通勤していた時にはならなかった肩こりに悩まされるようになりました。
- テレワークで机が合わなくて体がしんどい
- 肩こりがテレワークをしてからひどくなった
- 運動する時間がとれない
このような、悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
整体やマッサージに行っても肩こりはすぐにはよくなりません。さらにお金がかかるので途中で継続できずに結局肩こりに悩むことになりがちです。
本日はテレワークを3年間300回以上実施してきた私が、調査した解決方法について徹底解説します。
この記事では、今すぐできる肩こりの解消方法を解説していきます。
それぞれのポイントに注意してもらえれば、余計なお金を使うことなく体のメンテナンスができるはずです。
実際に私がこの方法をためしてから、肩こりで頭が痛くなることがなくなりました。
それではどうぞ！
テレワークにおける姿勢と疲れの関係
テレワークでの姿勢による疲れについては、正しい座り方やストレッチをすることで改善できる場合があります。例えば、正しい座り方としては、背筋を伸ばし、肩を下げ、腰を立てるようにすることが大切です。
また、長時間同じ姿勢を続けないように、前後、左右にノートパソコンを動かせる程度の余裕を持たせることも重要です。さらに、ストレッチやエクササイズも有効です。
例えば、肩甲骨を動かすストレッチや、腰回りをほぐすストレッチなどがあります。ストレッチをするようになってからは、私は大分疲れにくくなりました。
詳細について説明していきますね。
テレワークにおける姿勢と疲れはどんなときに発生するのか
デスクワークで肩こりになりやすい姿勢として、肩が上がっている、背筋が伸びすぎている、腰がかがんでいる、首が前に出ているなどが挙げられます。これらの姿勢は、長時間続けると、肩や背中に負担をかけ、筋肉の緊張や疲れを引き起こし、肩こりの原因になります。
どのくらい同じ姿勢だと肩こりになるのか
本来、人の身体は30分以上「不動」の状態に耐えられるつくりをしていません。30分以上座った状態が続くと、血流が悪くなったり、血栓ができたり、不快に感じたりします。
引用元：エステー|在宅ワークで長時間座りっぱなしになることが増えました。身体に負担をかけない姿勢や座り方を教えてください。
PC画面を見ながらの在宅ワークだとついつい集中すると同じ姿勢でずっといることがありますよね。
この姿勢を固定した状態が続くと身体に負担が掛かり結果として肩こりになる可能性があります。
作業内容
肩こりになりやすい作業内容として、長時間パソコンを使用することが上げられます。
資料を作るために、タイピングをしたり、エクセル作業は特に集中して画面を見続けるので同じ姿勢が続きやすいです。
これらの作業は、長時間同じ姿勢を続けることで、肩や背中に負担をかけ、筋肉の緊張や疲れを引き起こし、肩こりの原因になります。
なりやすい人
肩こりは女性の方が多くなりやすいそうです。
原因は、パソコンを使った作業など長時間にわたり同じ姿勢を続けることによって、肩の筋肉が緊張して血管を圧迫し、血流が悪くなり疲労物質が蓄積することですが、何故女性の方が多いのでしょうか。
具体的には次の原因があげられます。
1.首や肩の筋肉量が男性より少ない
女性は男性よりも少ない筋力で重い頭を支えなくてはなりません。そのため、筋肉が緊張しやすいのです。またそのため筋肉がかたくなりがちです。結果として血管が圧迫されて血流が悪くなり、疲労物質がたまることで肩こりになります。
2.女性に多い冷え性の影響
また冷え性に悩まされている女性も多いんじゃないでしょうか。冷えによって血流が悪くなり、疲労物質がたまりやすくなります。
テレワークにおける姿勢と疲れの対策方法について
テレワークにおける姿勢と疲れの対策方法については、以下のような方法があります。
- イスの座面にクッションを挟んで骨盤をたてる
- パソコンの高さを目線と水平にする
- 定期的に立ち上がり深呼吸をする
- 凝り固まった筋肉をストレッチでほぐす
また、深く腰掛けられる椅子を選び、作業中に肘の角度が90度になるように机の高さを調整することも大切です。足が地面につくように足置き台を使うことも効果的です。
それ以外にも注意することがあるので見ていきましょう。
パソコン作業の姿勢を気をつける
背筋を伸ばし、肩を下げ、腰を曲げずに、首を上に保つ姿勢です。これは、身体の各部位をバランスよく配置することで、負担を分散し、筋肉をリラックスさせることができます。
正しい姿勢を保つためには、椅子の高さや角度、デスクの高さなどを調整することも重要です。
デスクワークで長時間同じ姿勢をとる人はこのような姿勢を心がけるようにしましょう。
ストレッチをする
オススメは肩甲骨のストレッチです。
私のオススメは肩甲骨のストレッチです。方を上げ下げするだけですが、肩甲骨がうごいているのを感じながら、10分程方を上下させましょう。
次第に肩に血流が流れて言っているのが感じられるようになると思います。
このストレッチを定期的に行うことで肩こりが軽減されるはずです。
ストレッチの頻度
ストレッチの頻度としては肩こりがひどい人は30分に1度、最低でも1時間に1度動かすようにすると、肩こりが楽になると思います。
運動をする
ストレッチ以外では運動も良いと思います。特に肩甲骨が動きができる次の運動をオススメします。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、そのまま行うのが難しい場合は膝をつけて行うのも良いと思います。何度か繰り返していくと、少しづつですが肩がほぐれていくのがわかると思います。
ウォーキング
時間が取れるようであればウォーキングもオススメです。両腕を大きく振りながら肩甲骨の動きを意識して、歩くようにしてみてください。
また目線を遠くすることでPCを見続けて凝りがちな、目もほぐれるのでさらにスッキリすると思います。
運動が苦手な方用
運動が苦手な方はマッサージチェアで毎日のケアをしてみましょう。
お値段が高いので、中々購入できるものではないですが定期的にマッサージに通っているひとは、年間のコストパフォーマンスを考えるとマッサージチェアの方が安くなる場合があります。
現在自分がどのくらい肩こりにお金をかけているかで、判断が変わってきますが、1つの方法として考えてみてください。
まとめ
ポイント1：肩こりは30分以上同じ姿勢でいると起こりやすい。
長時間同じ姿勢で作業する人は、作業する際の姿勢に気をつけましょう。正しい姿勢で作業することで肩こりになりづらくなります。その結果作業効率も上がると思いますので、この機会に見直してみてください。
ポイント2：身体をほぐすストレッチや運動を定期的に行いましょう。
血流が悪くなると肩こりになりやすくなります。 そのため姿勢の改善にあわせてストレッチや運動をとりいれる事をお勧めします。ストレッチは定期的に時間を決めて行うことで肩が凝りにくい身体になりますので、是非取り入れてみてください。
ポイント3：運動が苦手な方はマッサージチェアも検討しよう。
マッサージチェアを買うことができれば、毎日コリをほぐすことができます。マッサージに通い続ける費用と比較すると意外とコスパが良いかもしれません。
日々の体のメンテナンス代だと思えば、比較的安い投資だといえるでしょう。
いかがでしたでしょうか。本日ご紹介した肩こりの知識を元に快適なテレワークライフを過ごせるようになると幸いです。
デスクワーク中に肩こりを軽減するためには、姿勢を正すこと、休憩を取ること、適度な運動をすることが重要です。それらを取り入れることで、肩こりを軽減し、作業効率も上がるでしょう。今すぐ、自分に適した方法を見つけて、健康なデスクワークライフを送りましょう。
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